เรื่อง ฮิต ของสาว ออฟฟิต

ชีวิตประจำวันและการทำงานที่เปลี่ยนไปเขียนโดย admin, แก้ไขล่าสุด 2011-04-17 01:38:48

หนุ่มสาวสมัยนี้ แต่งตัวใส่สูทโก้หรู ผู้หญิงใส่รองเท้าส้นสูง ทำงานในตึกสำนักงานใหญ่ ๆ มีโต๊ะนั่งทำงานเป็นของตัวเอง อยากหาข้อมูลเร็วแบบฉับไว เพียงแค่คลิกเข้าอินเตอร์เน็ต ข้อมูลข่าว สารต่าง ๆ ไหลมาสู่หน้าจอให้เราได้นั่งอ่านสบาย ๆ โดยไม่ต้องออกแรงเดินไปไหนให้เมื่อยเปล่า

กิจวัตรการทำงานเป็นแบบนี้อยู่ทุกเมื่อเชื่อวัน ไม่ได้ไปออกแรงผิดท่าทาง นั่งอยู่กับที่ ไม่น่าเชื่อว่า จะเป็นสาเหตุให้คนหนุ่มสาวสมัยนี้ปวดเมื่อยกันมากขึ้น ทั้งหลัง คอ ไหล่ บางรายปวดเรื้อรัง จนไม่สามารถใช้ชีวิตได้อย่างปกติ
เราเรียกอาการเหล่านี้ว่า Office Syndrome

สาเหตุ และอาการของ Office Syndrome

รศ.นพ.ประดิษฐ์ ประทีปะวณิช ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟู นายกสมาคมการศึกษาเรื่องความปวดแห่งประเทศไทย ได้อธิบายไว้ว่า เมื่อร่างกายของเราขาดการเคลื่อนไหว นั่นคือ การนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ ไม่ได้มีการขยับตัวไปไหนมาไหน เป็นแรมเดือนหรือเป็นปี จะส่งผลต่อสุขภาพ กายและสุขภาพจิตได้ โดยเฉพาะทางร่างกาย คืออาการปวดต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นปวดไหล่ ปวดคอ ปวดหลัง ปวดสะบัก ปวดหัว ปวดข้อมือ ชามือ ชาเท้า สายตาเมื่อยล้า ปวดกระบอกตา ตลอดจน เมื่อยล้าเรื้อรัง ซึ่งแน่นอนว่าหนุ่มสาวทำงานออฟฟิศหลายคน รู้จักอาการเหล่านี้ดี และนี่แหละคืออาการสำคัญที่เป็นสาเหตุของ Office Syndrome

หลายคนอาจสงสัยว่าคนที่ทำงานมาก ๆ อย่างชาวไร่ชาวนา หรือ กรรมกรแบกหาม ใช้แรงเยอะ น่าจะมีอาการเจ็บปวดร่างกาย มีอาการปวดที่เห็นได้ชัดกว่า แน่นอนว่า เป็นไปได้ อะไรที่ใช้มาก เกินไป ย่อมส่งผลเสีย น้อยเกินไปก็เช่นกัน ในกรณีนี้ คนหนุ่มสาวทำงานออฟฟิศใช้ร่างกายน้อยเกินไป เคลื่อนไหวน้อย และใช้อวัยวะบางอย่างมากปกติ เช่น ข้อมือ ก็เป็นสาเหตุของอาการปวดได้ เหมือนกัน

และการมีพฤติกรรมซ้ำเดิม อย่างคนที่เปลี่ยนบ้านเป็น Home Office หรือคนที่ทำงานมากกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน มีส่วนเร่งปฏิกิริยา ให้เกิดอาการเรื้อรังมากขึ้น ทั้งนี้รวมไปถึงเด็ก หรือบุคคลที่ติด เกมอย่างบ้าคลั่ง วัน ๆ ไม่ไปไหน เล่นแต่เกมคอมพิวเตอร์ ไม่กินข้าวปลา หรือเดินเปลี่ยนอิริยาบถ ก็ทำให้เกิดอาการ Office Syndrome ได้เช่นเดียวกัน

การปวด ไม่ใช่เป็นเพียงแค่ปวดกล้ามเนื้ออย่าง ไหล่ สะบัก หรือคออย่างเดียวเท่านั้น การนั่งนาน ๆ กระดูกสันหลังมีการกดทับเส้นประสาท หากเป็นนาน ๆ ก็ส่งผลให้เกิดการปวดหลังเรื้อรังได้ และอาจทำให้กระดูกสันหลังคดด้วย มาดูกันซักนิดว่า มีพฤติกรรมอะไรบ้าง ที่เข้าข่ายสาเหตุที่ทำให้ปวดหลัง

1. การนั่งไขว่ห้าง: น้ำหนักตัวจะถูกกดทับลงข้างใดข้างหนึ่ง เมื่อกดทับเป็นเวลานาน สามารถทำให้กระดูกสันหลังเราคดได้

2. การนั่งกอดอก: จะทำให้หลังช่วงบน สะบัก และหัวไหล่ ถูกยืดยาวออก หลังช่วงบนค่อมและงุ้มไปด้านหน้า ทำให้กระดูกคอยื่นไปด้านหน้า มีผล ต่อเส้นประสาทที่ไปเลี้ยงแขน อาจทำให้มืออ่อนแรงและชาได้

3. การนั่งหลังงอ หลังค่อม: เช่น การนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์นาน ๆ เป็นชั่วโมง ๆ จะทำให้กล้ามเนื้อเกร็งค้าง เกิดการคั่งของกรดแลคติค มีอาการ เมื่อยล้า ปวด และมีปัญหาเรื่องกระดูกผิดรูปตามมา

4. การนั่งเบาะเก้าอี้ไม่เต็มก้น: จะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานหนัก เพราะฐานในการรับน้ำหนักตัวในสมดุล

5. การยืนพักลงน้ำหนักด้วยขาข้างเดียว: การยืนที่ถูกต้อง ควรลงน้ำหนักที่ขาทั้ง 2 ข้างให้เท่ากัน โดยให้ขายืนกว้างกว่าสะโพก จึงจะทำให้เกิดความ สมดุลของโครงสร้างร่างกาย

6. การยืนแอ่นพุง/หลังค่อม: ควรยืนหลังตรง แขม่วท้องเล็กน้อย เพื่อเป็นการรักษาแนวกระดูกช่วงล่างไม่ให้แอ่น และไม่ทำให้ปวดหลัง

7. การใส่ส้นสูงเกินนิ้วครึ่ง: จะทำให้กระดูกสันหลังช่วงล่างแอ่นมากกว่าปกติ ซึ่งนำมาสู่อาการปวดหลังได้

8. การสะพายกระเป๋าหนักข้างเดียว: ไม่ควรสะพายกระเป๋าหนักข้างใดข้างหนึ่งเป็นเวลานาน ควรเปลี่ยนเป็นการถือกระเป๋า โดยใช้ร่างกายทั้งสองข้าง ให้เท่า ๆ กัน อย่าใช้แค่ข้างใดข้างหนึ่งตลอด เพราะจะทำให้เกิดการทำงานหนักอยู่ข้างเดียว ส่งผลให้กระดูกสันหลังคดได้

9. การหิ้วของหนัก ๆ ด้วยนิ้วบ่อย ๆ: จะมีผลทำให้เกิดพังผืดยึดตามข้อนิ้วมือ ทำให้เกิดอาการนิ้วล็อคได้

10. การขดตัว หรือนอนตัวเอียง: ท่านอนหงายเป็นท่าที่ถูกต้องที่สุด ควรนอนให้ศีรษะอยู่ในแนวระนาบ หมอนหนุนศีรษะต้องไม่แข็งหรือนิ่มเกินไป ควรมีหมอนรองใต้เข่า เพื่อลดความแอ่นของกระดูกสันหลังช่วงล้าง หากจำเป็นต้องนอนตะแคงให้หาหมอนข้างก่ายโดยให้ขาก่ายทั้งหมดอยู่บนหมอนข้าง เพื่อรักษาแนวกระดูกให้อยู่ในแนวตรง

รักษา-ป้องกัน ให้ห่างจาก Office Syndrome

สำหรับการรักษาอาการที่เกิดจาก Office Syndrome นั้น ต้องทำในลักษณะผสมผสาน นั่นคือ รักษาตามอาการที่เกิดโดยแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญในการรักษา ทั้งนี้ต้องขึ้นอยู่กับสภาพของแต่ละ คนด้วย และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของตนเอง ซึ่ง นพ.ประดิษฐ์ ได้ให้คำแนะนำไว้ดังนี้

1. การรักษาแบบเฉพาะหน้า: คือการรักษาอาการปวดต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น การยืดกล้ามเนื้อเป็นช่วง ๆ ในระหว่างการทำงาน การฝังเข็ม การนวด การใช้ยา ทั้งนวด ถูก เพื่อคลายกล้ามเนื้อ หรือลดการอักเสบ เป็นต้น การรักษาในลักษณะเหล่านี้ จะช่วยให้เห็นผลดีขึ้นแค่ชั่วคราวเท่านั้น หากไม่ได้มีการปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อม หรือพฤติกรรมที่เอื้อต่อการเกิดซ้ำ ก็สามารถกลับมาเป็นได้ อีก

2. การรักษาที่ได้ผลระยะยาว หรือรักษาที่สาเหตุ: โดยมีสาเหตุหลัก คือ

2.1 สภาพภายในออฟฟิศไม่ถูกสุขลักษณะ ได้แก่ แสงไฟไม่เหมาะ เก้าอี้ โต๊ะทำงาน คอมพิวเตอร์ไม่ได้สัดส่วนกับร่างกาย หรือจัดวางไม่ถูกหลัก ของตำแหน่งที่ถูกต้อง

สามารถแก้ไขได้ โดยการปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมกับร่างกายเรา ดูเพิ่มเติมได้ที่นี่ การจัดวางองค์ประกอบของเก้าอี้ โต๊ะทำงาน และคอมพิวเตอร์ให้เหมาะสม

2.2 สภาพร่างกาย  เริ่มจากการปรับสมดุลของโครงสร้างร่างกายให้เหมาะสมในการทำงาน เริ่มจากง่ายไปหายาก คือการจัดระเบียบท่าทาง การฝึก สมดุลโครงสร้าง เช่น ฝึกโยคะ แต่ถ้าเป็นมากจนข้อฝืดยึด ก็ต้องไปจัดโครงสร้างกระดูก โดยทั่วไปจะดีขึ้นภายใน 1-2 อาทิตย์ ถ้าสภาพร่างกายไม่สมบูรณ์ Office Syndrome จะกลับมาคุกคามได้ ง่าย สามารถเสริมสมรรถภาพให้แข็งแรงได้ด้วยการฝึกแอโรบิก ทำอยู่ซัก 2-3 เดือน สมรรถภาพกายรวมไปถึงบุคลิกจากเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

คำแนะนำอีกประการ ที่หลายคนอาจมองข้าม นั่นคือการขจัดความเครียด จะช่วยเราสามารถค้นหาสาเหตุของอาการปวดได้ง่ายขึ้น และสามารถรักษาได้อย่างถูกต้อง

Office Syndrome ไม่ใช่เรื่องไกลตัวเรา ตรงกันข้าม อาจเกิดกับเราได้ตลอดเวลา ดังนั้น เวลานั่งทำงาน อย่าเอาแต่นั่งทำงานอย่างเดียว เปลี่ยนอิริยาบถ ทุก ๆ ชั่วโมง หรือ 45 นาที หรือบริหาร ร่างกายขณะทำงานได้ (ดูวิธีการบริหารเพิ่มเติม คลิกที่นี่) หลังจากเลิกทำงานตอนเย็น หาเวลาพักผ่อน ไปเดินผ่อนคลายที่สวน หรือออกกำลังกายก็ดี เพื่อให้กล้ามเนื้อต่าง ๆ ในร่างกาย ได้มีการเคลื่อนไหว จะได้ไม่ต้องทนทรมานกับ Office syndrome อีกต่อไป

*ขอขอบพระคุณ ข้อมูลสุขภาพดีดีจาก nerver-age.com

เป็นข้อต่ออักเสบ ....ควรออกกำลังกายอย่างไร?เขียนโดย admin, แก้ไขล่าสุด 2011-04-17 01:02:23

สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย

ในช่วงนี้เริ่มเข้าสู่ฤดูหนาวแล้วนะครับ บางคนอาจจะชอบเพราะอากาศดีเย็นสบาย แต่บางคนยิ่งอยู่ในที่ที่มีอากาศเย็นอาจจะยิ่งรู้สึกทรมานและเจ็บปวด ซึ่งผมหมายถึงอาการเจ็บปวดที่ข้อต่อนะครับ

โดยคนที่มีข้อต่ออักเสบ อากาศเย็นอาจจะไปกระตุ้นให้มีอาการเจ็บและปวดมากขึ้นได้ครับ อาการของข้ออักเสบ (Arthritis) ที่พบได้บ่อยในปัจจุบันนี้สามารถแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ ได้แก่ โรคข้อเสื่อม (Osteoarthritis) ซึ่งเกิดจากการที่กระดูกอ่อนบริเวณนั้นเสื่อมและถูกทำลายลง ทำให้ปวด เกิดการยึดติดของข้อต่อทำให้เคลื่อนไหวลำบาก และมีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน โดยส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นที่บริเวณข้อเข่า ข้อสะโพก ข้อเท้า หรือที่ข้อมือก็ได้ ส่วนอีกกลุ่มเรียกว่า ข้ออักเสบรูมาตอยด์ (Rheumatoid Arthritis) ซึ่งเป็นโรคที่มีการอักเสบของเยื่อหุ้มข้อ สามารถเป็นพร้อมๆ กันได้หลายข้อ และส่วนใหญ่จะเป็นเหมือนกันทั้งสองข้าง จะทำให้มีอาการปวด ข้อติดเคลื่อนไหวลำบากเช่นเดียวกับโรคข้อเสื่อม แต่ที่สำคัญ คือ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์อาจจะรุนแรงถึงขั้นทำให้ข้อต่อผิดรูปไปจากเดิม รวมถึงอาจมีการอักเสบและติดเชื้อไปที่อวัยวะที่สำคัญอื่นๆ เช่น ปอด และหัวใจ เป็นต้น

ก่อนหน้านี้คนที่มีอาการของข้อเสื่อมและอักเสบจะได้รับคำแนะนำให้พักมากๆ ลดกิจวัตรประจำวันต่างๆ ให้น้อยลง ซึ่งจะยิ่งทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหวน้อย ขาดความยืดหยุ่น เกิดการยึดติดของข้อต่อและมีอาการปวดมากขึ้น กล้ามเนื้อก็แข็งแรงทนทานลดลง ในบางคนกล้ามเนื้อบริเวณนั้นถึงกับฝ่อลีบและไม่มีแรงไปเลย รวมถึงประสิทธิภาพการทำงานของระบบหัวใจและปอดก็จะลดลง ทำให้เหนื่อยง่าย กังวลและเครียดตามมา แต่ในปัจจุบันนี้ จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอที่ความหนักตั้งแต่ระดับต่ำ (low-intensity) ไปจนถึงระดับปานกลาง (moderate-intensity) จะช่วยให้อาการต่างๆ ของคนที่เป็นโรคข้ออักเสบดีขึ้น รวมถึงได้ความมั่นใจคืนกลับมามากขึ้นด้วย นอกจากนี้ยังช่วยลดและป้องกันปัจจัยเสี่ยงต่อพยาธิสภาพของโรคที่จะตามมาด้วยครับ

1. ข้อแนะนำการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Training)

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อให้ระบบการทำงานของหัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น สามารถทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ ได้โดยไม่เหนื่อยง่ายและปวดที่ข้อต่อ ช่วยลดความเครียด ความกังวลและเพิ่มความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น

• ก่อนที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ก่อน
• เน้นการออกกำลังกายที่ไม่ลงน้ำหนักที่ขา (non-weight-bearing) เช่น การปั่นจักรยาน กรรเชียงบก (rower machine) เครื่อง elliptical trainer ว่ายน้ำ รวมถึงการเดินหรือออกกำลังกายในน้ำ (aquatic exercise) เป็นต้น
• ถ้าเป็นไปได้ควรออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์หลายๆ รูปแบบ เพื่อป้องกันการเสื่อมหรืออักเสบของข้อต่อจากการใช้งานซ้ำๆ อยู่ตลอดเวลา
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบมีแรงกระแทกสูง (high-impact) เช่น จ๊อกกิ้ง วิ่งขึ้น-ลงบันได และการเต้นแอโรบิค(บางรูปแบบ) เป็นต้น ซึ่งจะทำให้ข้อต่อเสื่อมหรืออักเสบมากขึ้น
• สามารถเริ่มออกกำลังกายได้ตั้งแต่ 5 นาทีไปจนถึง 30 นาที ขึ้นอยู่กับความฟิตสมบูรณ์ของร่างกาย และลักษณะอาการของโรค
• ความหนักของการออกกำลังกายควรอยู่ในช่วง 60% ? 80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
• สามารถออกกำลังกายได้บ่อยประมาณ 3?5 ครั้งต่อสัปดาห์
• เมื่อกล้ามเนื้อต่างๆ แข็งแรงมากขึ้นแล้ว และต้องการเพิ่มความยากของการออกกำลังกาย ควรปรับเปลี่ยนโดยการเพิ่มระยะเวลา ก่อนที่จะเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายต่อไป
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงที่ข้อต่ออักเสบและปวดมาก

2. ข้อแนะนำการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก (Resistance Training)

การออกกำลังกายในลักษณะนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อรอบๆ ข้อต่อที่เสื่อมหรืออักเสบมีความแข็งแรงและทนทานมากขึ้น ช่วยให้ข้อต่อสามารถรับน้ำหนักตัวหรือแรงกระแทกที่เกิดจากการทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ ได้อย่างมั่นคงแข็งแรงมากขึ้น

• ก่อนที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ก่อน
• ควรมีการอบอุ่นร่างกายก่อนอย่างน้อย 5?10 นาที
• หลีกเลี่ยงท่าออกกำลังกายที่จะทำให้เจ็บมากขึ้น และไม่ควรออกกำลังกายเกินกว่าหรือถึงจุดที่มีอาการเจ็บ
• เริ่มจากยกน้ำหนักประมาณ 2?3 ครั้ง (reps) ในแต่ละเซต แล้วค่อยๆ เพิ่มไปจนถึง 10?12 ครั้ง (reps) ในแต่ละเซต
• หลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักซ้ำๆ มากครั้ง และน้ำหนักที่หนักมากเกิน เพราะจะทำให้ข้อต่อเกิดการอักเสบได้ง่าย
• สามารถออกกำลังกายได้บ่อย 2?3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่จะต้องมีระยะเวลาพักระหว่างการออกกำลังกายในแต่ละครั้งอย่างน้อย 24 ชั่วโมง ก่อนที่จะเริ่มครั้งต่อไป
• การออกกำลังกายในลักษณะนี้สามารถใช้ได้ทั้ง weight-machines, free-weight, elastic bands, หรือน้ำหนักตัว (body weight) ก็ได้ รวมถึงการออกแรงในลักษณะเกร็งกล้ามเนื้อค้างเอาไว้ ถ้ารู้สึกเจ็บข้อต่อจากการเคลื่อนไหว
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงที่ข้อต่อมีการอักเสบและมีอาการปวดมากๆ

3. ข้อแนะนำการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น (Flexibility)

• การยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ จะช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น และช่วยลดปัญหาการยึดติดของข้อต่อ ซึ่งรวมถึงช่วยลดอาการปวดที่จะเกิดขึ้นในขณะเคลื่อนไหว
• ควรอบอุ่นร่างกายแบบแอโรบิคก่อนอย่างน้อย 5?10 นาทีก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆองร่างกาย
• สามารถยืดกล้ามเนื้อได้ทุกวันโดยการยืดค้างไว้ อย่างน้อย 10?30 วินาทีในแต่ละครั้ง
• การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ 1?4 ครั้งในแต่ละท่าหรือกลุ่มของกล้ามเนื้อ
• กล้ามเนื้อมัดหลักๆ ที่มักจะยืดหยุ่นน้อย ที่ควรเน้น ได้แก่ กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง (lower back) ต้นขาด้านหลัง (hamstrings) บริเวณข้อสะโพก (hip flexor) น่อง (calf) และหัวไหล่ (deltoid)

การออกกำลังกายให้ได้ผลดีและปลอดภัยนั้น ควรปรึกษาแพทย์ นักกายภาพบำบัด หรือผู้เชี่ยวชาญทางด้านการออกกำลังกายก่อนเสมอนะครับ จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงและลดความเสี่ยงต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้จากการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง

*ขอขอบพระคุณ ข้อมูลสุขภาพดีดีจาก นิตยสาร HealthToday สาระสุขภาพดี ๆ เพื่อคุณภาพชีวิตคนไทยวันนี้

www.healthtodaythailand.com